Rucking Jadi Tren Olahraga Jalan Kaki Berbeban di Indonesia, Ini Cara Mulainya

INFOSENTULCITY.ID – Rucking sedang naik daun sebagai variasi olahraga jalan kaki yang memakai beban tambahan. Aktivitas ini dilakukan dengan berjalan sambil membawa beban melalui ransel berisi atau weighted vest, sehingga tubuh bekerja lebih berat dibandingkan saat berjalan tanpa tambahan. Tren ini kerap dipilih karena geraknya sederhana, yaitu tetap berjalan, tetapi intensitasnya bisa dinaikkan secara bertahap.

Pada 30 September 2026 pukul 15.00 WIB, rucking diposisikan sebagai latihan yang menggabungkan tuntutan kardiorespirasi dari aktivitas jalan dengan unsur kekuatan akibat beban yang dipikul selama bergerak. Dengan beban tersebut, otot kaki, core, hingga sistem tubuh yang menjaga keseimbangan bekerja lebih aktif, membuat rutinitas harian terasa lebih menantang tanpa perlu berpindah ke cabang olahraga yang lebih rumit.

Rucking itu apa, dan kenapa jalan terasa lebih berat

Secara praktis, rucking adalah kegiatan berjalan sambil membawa beban. Beban bisa berasal dari ransel yang diisi barang, atau weighted vest yang menempel di badan. Perbedaan utamanya ada pada distribusi beban, tetapi prinsipnya sama: tubuh harus mempertahankan postur sambil terus melangkah.

Tambahan beban membuat otot penopang bekerja lebih keras, terutama pada bagian kaki yang mendorong tubuh maju. Core juga ikut dituntut untuk menjaga stabilitas agar langkah tetap rapi, tidak goyah, dan tidak “membelok” saat beban bergerak mengikuti ritme langkah. Karena rucking tidak bergantung pada gerakan lompatan atau eksplosif, tantangannya lebih terasa pada kontrol postur dan kemampuan menahan beban dalam waktu tertentu.

Manfaat rucking untuk kardio dan kekuatan otot

Rucking sering dipahami sebagai latihan gabungan. Bagian kardionya datang dari aktivitas berjalan yang melatih sistem kardiorespirasi, sementara unsur kekuatannya muncul karena tubuh harus menahan dan mengontrol posisi saat beban ikut dipikul. Kombinasi ini membuat latihan yang awalnya terasa ringan bisa meningkat intensitasnya, terutama bagi orang yang ingin progres tanpa harus mengubah total jenis olahraga.

American Council on Exercise (ACE) menjelaskan bahwa rucking dapat memadukan komponen kardiorespirasi dan latihan kekuatan. Dampaknya, berjalan menjadi lebih “berisi” untuk otot-otot yang berperan menjaga postur dan stabilitas. Banyak orang memilih rucking karena tetap bisa berpegang pada gerakan yang familiar, yaitu berjalan, tetapi dengan tuntutan tambahan yang membuat sesi latihan terasa lebih efektif.

Cara memilih beban rucking: jangan mengejar angka

Meski terlihat sederhana, pemilihan beban menentukan kenyamanan dan kualitas latihan. Cleveland Clinic menekankan bahwa rucking menggabungkan efek kardio dan kekuatan karena ada beban tambahan. Namun, beban yang berlebihan bisa meningkatkan tekanan pada tubuh dan mengganggu postur, sehingga tujuan latihan justru berpotensi bergeser menjadi risiko cedera.

Bagi pemula, pendekatan yang paling aman adalah progresif. Tidak perlu langsung memakai beban berat atau memaksa target jarak jauh. Langkah awal bisa dimulai dengan beban ringan, lalu ditingkatkan perlahan seiring adaptasi. Bahkan Cleveland Clinic menyarankan pemula mencoba berjalan dengan ransel kosong terlebih dahulu sebelum menambah beban, agar tubuh terbiasa dengan sensasi postur dan ritme langkah.

Harvard Health Publishing juga menyoroti penggunaan weighted vest saat berjalan. Kuncinya tetap pada penyesuaian berat dengan kemampuan masing-masing. Fokusnya bukan semata-mata pada “berapa kilogram”, melainkan apakah tubuh mampu menjaga langkah tetap stabil, punggung terkontrol, dan gerak tidak berubah menjadi kompensasi yang berisiko.

Persiapan sebelum rucking dan tanda harus berhenti

Rucking tetap membutuhkan persiapan, karena tubuh sedang belajar beradaptasi terhadap beban tambahan. Mulailah dari durasi dan jarak yang realistis, kemudian naikkan secara bertahap. Bila tubuh belum terbiasa, intensitas yang terlalu cepat justru bisa memicu ketidaknyamanan pada sendi atau punggung.

Perhatikan sinyal dari tubuh. Jika muncul rasa nyeri pada sendi, punggung, atau bagian lain yang tidak biasa, aktivitas sebaiknya dihentikan. Memaksakan diri saat ada tanda tidak nyaman dapat memperbesar peluang cedera, terutama karena beban membuat tubuh bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan.

Dalam praktiknya, rucking memberi dampak nyata pada rutinitas harian. Aktivitas yang sebelumnya hanya “sekadar jalan” bisa berubah menjadi latihan yang lebih kuat. Karena gerak dasarnya tetap berjalan, rucking juga memungkinkan dilakukan di area sekitar rumah atau jalur yang biasa dipakai untuk aktivitas jalan kaki, selama keamanan dan kenyamanan tetap terjaga.

Rucking untuk progres yang terukur tanpa mengubah kebiasaan

Salah satu alasan rucking menarik adalah kemampuannya menaikkan intensitas tanpa harus mengganti total kebiasaan olahraga. Anda tetap bisa memakai pola aktivitas yang familiar, lalu memberi beban tambahan secara terkontrol. Dengan pendekatan yang tepat, latihan menjadi lebih “menuntut” untuk otot dan sistem kardiovaskular, tanpa perlu alat kompleks di luar ransel atau weighted vest.

Yang perlu dijaga adalah tiga hal: progres yang terukur, beban yang sesuai kemampuan, serta perhatian pada postur dan respons tubuh selama latihan berlangsung. Saat semua aspek itu berjalan, rucking bisa menjadi variasi yang konsisten untuk meningkatkan kualitas latihan harian dari waktu ke waktu.